منوعات

أفضل 7 طرق زيادة التركيز

التركيز عنصر حاسم في حياتنا اليومية يمكننا من إنجاز مهامنا بفعالية وكفاءة. إنها القدرة على التركيز على نشاط أو مهمة معينة، دون تشتيت الانتباه عن طريق عوامل خارجية أو داخلية.
على هذا النحو، فإن التركيز أمر بالغ الأهمية في تحقيق أهدافنا، سواء في الأكاديميين أو العمل أو الحياة الشخصية.
وفي هذا المقال، سنناقش طرق زيادة التركيز، بما في ذلك فهم مفهوم التركيز، وتقنيات زيادة التركيز.

مفهوم التركيز

بداية، يمكن تعريف التركيز على أنه القدرة على توجيه الفرد الانتباه إلى نشاط أو مهمة معينة، مع تجاهل المشتتات الأخرى.
إنها مهارة معرفية تمكن الأفراد من التركيز على أهدافهم وتحقيقها بكفاءة والتركيز، يلعب دورًا مهمًا في حياتنا اليومية، على سبيل المثال، يحتاج الطلاب إلى التركيز على دراساتهم لتحقيق درجات جيدة.
بينما يحتاج الموظفون إلى التركيز على عملهم للوفاء بالمواعيد النهائية وتقديم نتائج جيدة.
ومع ذلك، من الضروري التفريق بين التركيز الجيد والسيئ.

سبب مشاكل التركيز

وفقا لعالم النفس الإكلينيكي جورج ساكس، يمكن أن تحدث مشاكل التركيز بسبب مجموعة متنوعة من العوامل.
بما في ذلك الأفكار والعواطف الساحقة، والاختلافات في الدماغ (أي التفاعلات الكيميائية والكيميائية).
إذا كان الشخص يكافح من أجل التركيز، فمن المرجح ألا يتم تلبية احتياجاته المعرفية الأساسية.
تشمل الأسباب التي يمكن أن تؤثر على التركيز قلة النوم المريحة والجوع والعطش وسوء إدارة الإجهاد وحتى مشاكل صحة الأمعاء.

هل تحتاج إلى علاج للتركيز؟

  • يمكن أن يكون التعامل مع مشاكل التركيز مرهقا للغاية.
  • المخاوف من قلة التركيز شائعة بشكل لا يصدق، ويختبرها الكثير من الناس في أوقات مختلفة طوال حياتهم، لكن في بعض الأحيان يحتاجون إلى الاهتمام.
  • يعتقد ساكس أن محاولات الشخص للتركيز يمكن أن يكون لها تأثير كبير على حياته اليومية، مثل علاقاته الشخصية، أو قدرته على إكمال العمل في المدرسة، أو عمله.
  • إذا تم الجمع بين عدم القدرة على التركيز ونقص الحافز أو التعب غير الطبيعي أو صعوبة الحصول على نوم مريح، فمن المستحسن إخبار طبيبك.
  • عالمة النفس الإكلينيكي البروفيسور جانينا إلبرت قالت: “عدم قدرتك على التركيز ما هو إلا أثر جانبي”. لذا فإن معرفة السبب الأصلي أمر ضروري لتحسين التركيز”
  • استشارة الطبيب والسؤال عن عدم القدرة على التركيز يمكن أن يكون خطوة جيدة لتحسين حياة الشخص اليومية.

تقنيات زيادة التركيز

1. النوم الكافي.

يقول الخبير الأمريكي يوهان هاري إن الطريقة الأولى لجذب الانتباه هي الحصول على مزيد من النوم، لأنها مفيدة بشكل لا يصدق، وهي وقت أساسي للدماغ لغسل جميع النفايات الأيضية، التي تتراكم خلال النهار.
وإذا لم يحصل الشخص على قسط كاف من النوم، يمكن تقليل تركيزه، ويمكن تقليل انتباهه.

2. تلبية الاحتياجات الأساسية.

تتضمن تلبية الاحتياجات الأساسية تناول وجبة مغذية ولذيذة، وفي هذا السياق، يحاول ساكس اتباع نظام غذائي متوسطي. وأكل كمية كافية مع الماء، وتشمل العلاجات الفورية الأخرى لقلة التركيز أخذ قيلولة أو تناول وجبة خفيفة.

3. الفيتامينات والمكملات الغذائية.

يمكن أن يساعدك تناول الفيتامينات المكملات الغذائية على استخدام العناصر الغذائية المستهدفة التي تمنح عقلك نشاطًا داعمًا كبيرًا.
يوصي الخبراء بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكافيين الفوري من ثمار القهوة الكاملة، والكافيين المستمر من حبوب البن الخضراء، وجذر الجينسنغ، وبذور الجوارانا وفيتامين ب 12.

4. ممارسة الرياضة.

يعتبر أي نوع من الحركة الجسدية بمثابة كسر في العقل، وأحيانا يكون الاستراحة شيئا يحتاجه الجسم ليكون أكثر إنتاجية، فيساعد تحريك الجسم على دعم الذاكرة والوظيفة الإدراكية.

وكشفت مراجعة علمية صدرت في عام 2020 ونشرت على موقع الطب الرياضي الانتقالي أن 2 دقيقة فقط من التمارين عالية الكثافة تحسن التركيز لمدة 1 ساعة.

5. التأمل والامتنان.

يوصي ساكس وإلبرت والعديد من الخبراء الآخرين بتمارين التأمل لمساعدتك على التركيز.
وقد تبين أيضا ممارسة اليوغا على وجه التحديد للمساعدة في تعزيز كل من التركيز والسيطرة.

6. إغلاق الهاتف.

يعد فتح منصة اتصال لفترة من الوقت في العمل أكثر تشتيتا مما تعتقد.
في الواقع، أظهرت الدراسات أن الأمر يستغرق 23 دقيقة للعودة إلى المسار الصحيح بعد الإلهاء.
لهذا السبب يوصي الخبراء بوضع الهاتف في وضع” عدم الإزعاج “أو” الطائرة ” وتركه بعيدًا عن متناول اليد أثناء العمل أو الاستدعاء.

7. تقنية بومودورو

تقسم هذه الطريقة فترة العمل إلى مقاطع مدتها 30 دقيقة، وحوالي 25 دقيقة من العمل، ثم 5 دقائق من الراحة.
كثير من الناس قدمت أفضل إنتاجية وقدرة على التركيز بعد اتباع تلك التقنية

نصائح هامة يجب اتباعها لزيادة القدرة على التركيز.

  • تجنب الضغط النفسي الشديد والتوتر العصبي.
  • الطاقة السلبية، تؤثر على التركيز وتشتت الذهن. لذا يجب أن يكون الأشخاص الإيجابيون أقرب ما يمكن.
  • أداء التمارين الهوائية التي تجدد الطاقة في الجسم، وإزالة الطاقة السلبية، وزيادة التركيز، مثل المشي والسباحة.
  • لا تقترب من الأشياء المشتتة والأصوات المزعجة الصاخبة والتجمعات الكبيرة والمواقف الأخرى.
  • تشغل العقل في العديد من المواضيع ولا تركز على موضوع واحد في وقت واحد.
  • كسر الروتين اليومي الممل ويغيرها لتنشيط النشاط العقلي والبدني وزيادة التركيز.
  • تحديد هدف الحياة والتركيز عليه يزيد من تركيز الشخص ويحفز العقل على العمل.
  • ممارسة الرياضات المختلفة لأنها تحفز العقل على تحسين القدرة على الفهم والتركيز
  • ممارسة التمارين العقلية والألعاب الرياضية مثل: تمارين التنفس العميق، والتأمل، والألغاز، والكلمات المتقاطعة، والألعاب الإلكترونية.
  • وكذلك القراءة في مختلف المجالات.

تمارين لزيادة التركيز الذهني

  • إيلاء اهتمام وثيق: في عالم مزدحم، من الصعب إيجاد وقت للإبطاء وملاحظة أشياء مختلفة. خذ وقتا وحاول أن تشعر وتلمس وتسمع وترى وتشم وتذوق كل ما يحيط بك بكل الحواس.
    على سبيل المثال، عندما تأكل طعامك المفضل، خذ الوقت الكافي للشم والتذوق والاستمتاع به.
  • استمتع باللحظة: حاول الانتباه إلى كل ما تفعله بدقة ويقظة ورضا، وابحث عن السعادة بتفاصيل بسيطة.
  • تقبل نفسك: كن علاج نفسك وتقبلها وأعمل على تطويرها.
  • ركز على تنفسك: إذا كانت لديك أفكار سلبية، فحاول التخلص منها، وخذ نفسا عميقًا وأغمض عينيك.
  • ركز على أنفاسك عندما تدخل وتخرج من جسمك. الجلوس والتنفس سوف تساعدك على الاسترخاء حتى لمدة 1 دقيقة.
  • يمكنك أيضا القيام ببعض تمارين التأمل الواعي المنظمة، مثل التأمل في الجسم.
  • الاستلقاء على ظهرك، وتمتد ساقيك والذراعين إلى الجانب، والنخيل إلى الأعلى.
  • ركز انتباهك ببطء وحذر على كل جزء من جسمك بدوره، من أصابع قدميك إلى رأسك أو من رأسك إلى أصابع قدميك.
  • إيلاء الاهتمام لجميع الأحاسيس والعواطف والأفكار حول كل جزء من جسمك.
  • تأمل في وضعية الجلوس، اجلس في وضع مريح بحيث يكون ظهرك مشدودا وقدميك مسطحة على الأرض ويديك في ركبتيك.
  • تنفس من خلال أنفك وركز على حركة أنفاسك أثناء تحركها داخل وخارج جسمك.
  • إذا كنت مشتتا بالعواطف والأفكار الجسدية، فقم بتدوين هذه الملاحظة واستمر في التركيز على تنفسك.
  • تأمل أثناء المشي، ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك المشي لمسافة 3-6 أمتار والمشي ببطء.
    ركز على المشي بمفردك وأمل في حركات بسيطة تساعدك في الحفاظ على الشعور بالوقوف والتوازن.
    عندما تصل إلى نهاية الردهة، استدر واستمر في المشي، مع التركيز على جميع الحواس.

متى وكم مرة يجب أن تمارس تمارين اليقظة؟

  • يعتمد ذلك على نوع ممارسة اليقظة الذهنية التي ستمارسها.
  • يمكن ممارسة تمارين اليقظة في أي وقت وفي أي مكان.
  • تشير الأبحاث إلى أن الأفكار المسبقة الحسية مع المساحات المفتوحة مفيدة بشكل خاص.
  • بالنسبة للتمارين الأخرى للتركيز العقلي المنظم، مثل فحص الجسم في التأمل، أو الجلوس على التأمل، فيجب عليك تخصيص وقت لتكون في مكان هادئ دون تشتيت الانتباه.
  • يمكنك اختيار القيام بهذا النوع من التمارين في الصباح الباكر قبل الشروع في روتينك اليومي.
  • اجعل هدفك هو ممارسة اليقظة كل يوم لمدة 6 أشهر.
  • فكر في الأمر على أنه واجب لإعادة التواصل مع روحك وتغذيتها.

طعام لزيادة التركيز

من أهم الأطعمة التي تساعد على التركيز:

  • الأسماك
  • صفار البيض
  • العدس
  • الأفوكادو
  • السبانخ
  • القرنبيط
  • الشوكولاتة الدكانة
  • المكسرات

فوائد التركيز

للتركيز عدة فوائد تنعكس على حياة الفرد بعدة طرق ومنها:

  • زيادة الإنتاجية في العمل أو الدراسة.
  • زيادة الثقة بالنفس والإتقان لكافة المهام المطلوبة.
  • الهدوء النفسي وعدم التوتر.
  • تحديد الأهداف بوضوح ودقة
زر الذهاب إلى الأعلى